iherb保健食品推薦ptt 2024【健身增肌補給品】／ iherb必買ptt／iherb必買保健食品／iherb推薦必買
iHerb 自 1996 年開始運營，從美國和亞洲的多個分銷中心發貨，是全球最大天然商品網購商店之一!
iHerb 銷售保健食品、維他命、美容美妝、沐浴清潔、食品零食、嬰幼兒及寵物產品等超過1,300個品牌、30,000項產品到全球182個國家
▌前言
健身保健食品僅是讓你達到健身目標的一個輔助手段，你更多的需要把精力放在訓練、飲食以及好的睡眠上
今天推薦的保健食品，如果你有錢買，你可以去購買一些，如果你的經濟條件一般，先把資源放在飲食上面
本文會分享一個健體／健美選手在增肌期，會使用的健身補給品，以及適合的使用時間
| 早上起床 | 訓練前 | 訓練中 | 訓練後 | 飯後 | 睡前喝 | |
| 乳清 | ✓ | ✓ | ||||
| BCAA | ✓ | ✓ | ✓ | |||
| 谷氨醯胺 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ||
| 肌酸 | ✓ | ✓ | ||||
| 維生素D | ✓ | |||||
| 魚油 | ✓ | |||||
▌快速導引
乳清蛋白（Whey Protein）是目前市面上最常見且又方便的蛋白補充品，由牛奶製作而成
牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白、80%是酪蛋白
在製造乳酪時，酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白
乳清蛋白根據蛋白質濃度和吸收度又分為濃縮、分離、水解
| 乳清 | 濃縮 | 分離 | 水解 |
| 乳糖不耐症 | ✓ | ✓ | |
| 蛋白粉純度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 人體吸收度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 價錢 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
ON【Optimum Nutrition】為全球乳清市佔率第一名的品牌
左圖是iHerb賣最好的乳清蛋白
一匙 30.4g 有 24g 蛋白質，濃度將近80%
右圖是👉ON水解雙倍巧克力乳清
一匙 39g 有 30g 蛋白質，濃度將近78%
水解式乳清適合喝牛奶會拉肚子，有乳糖不耐症的人使用
ON【Optimum Nutrition】是我喝過最不甜的乳清，建議新手可以從ON下手
使用時間建議：早上起床 & 訓練後
▌蛋白質（蛋白棒）
左圖是iHerb銷售最好的蛋白棒
👉MP(MusclePharm) 巧克力蛋白棒，也是健身房最多人吃的
MP 的乳清蛋白在Costco也有販賣，口味相較ON比起來甜了一點
此款蛋白棒甜中帶有微微的苦味，口感扎實需要長時間咀嚼，這也讓它飽足感相當的足
通常吃完一根會有像吃了一個便當的錯覺
一條蛋白棒有 20g 的蛋白質
右圖是PTT以及我個人最推薦的
是我吃過最好吃的蛋白棒，味道很像新貴派的巧克力花生口味
有點鹹味，但顯得花生味更濃郁，適合新手想嘗試蛋白棒的首選
一條蛋白棒有 13g 的蛋白質，相對比較少
使用時間建議：健身前空腹太久
肌肉蛋白質由20種氨基酸組成－9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸
必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」，而這9種胺基酸當中又有3種的化學結構上有支鏈，被稱為「BCAA 支鏈胺基酸」
BCAA (branched-chain amino acid) ，包含亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）
其中最有效的是白胺酸（Leucine） 以及異亮氨異白胺酸（Isoleucine）
這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣，提升有氧能力、肌耐力，提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復
長時間大量使用肌肉的運動，如健身、馬拉松、自行車、三鐵都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量，造成的肌肉細胞損傷，降低運動表現
若能適時的補充BCAA可以延緩肌肉疲勞，讓運動更持久
BCAA最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝，同時它還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失。
在健身房如果看到有人水瓶裡有顏色，八成就是加了BCAA
左圖是iHerb賣最好的BCAA粉末裝
一匙 14g 含有 7g 的 BCAA (亮氨酸 3.5g／異亮氨酸 1.75g／纈氨酸 1.75g)
其中比特殊的它還加了谷氨醯胺 2.5g (待會會介紹) 以及電解質 1.14g
一般純BCAA是帶有苦味，非常難以下嚥，必須有點風味
此款喝起來像水果茶，非常適合邊練邊喝，當補充水分使用
右圖是ON乳清大廠的BCAA膠囊裝
1顆含有BCAA (亮氨酸 0.5g／異亮氨酸 0.25g／纈氨酸 0.25g)
適合隨身攜帶作補充
使用時間建議：訓練前、中、後
谷氨醯胺（Glutamine）是人體進行組織修復重要的胺基酸，為人體中含量最豐富的非必需胺基酸
我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成
它提供腸道及免疫系統所需的能量，也是修復黏膜組織的重要原料。
但當發生重大疾病如癌症、外傷或手術時，細胞內的 Glutamine 便容易被大量消耗掉
化療&手術後的患者也常利用 Glutamine 來修復細胞
谷氨醯胺（Glutamine）也被廣泛運用在運動訓練
用來提升腸胃道吸收能力以及幫助蛋白質合成
左圖是iHerb銷售最高的谷氨醯胺（Glutamine）粉末裝
👉California Gold Nutrition, L-谷氨醯胺粉
一匙 5g 含有 5g 的谷氨醯胺（Glutamine）
通常都是與BCAA加在一起喝，也有很多選手睡前喝，增加細胞修復能力
右圖是ON乳清大廠的谷氨醯胺（Glutamine）膠囊裝
1顆含有 1g 的谷氨醯胺（Glutamine）
適合隨身攜帶以及睡前一顆做補充
使用時間建議：與BCAA一起(訓練前、中、後)、睡前
肌酸是一種天然存在的化合物，與氨基酸具有相似的結構
它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生
大約 95% 的肌酸儲存在骨骼肌中
在短時間高強度的運動中，身體會消耗大量的ATP來供給身體能量
而肌酸能加速ADP還原成ATP持續提供身體能量
肌酸也是最早已及最廣泛使用在運動訓練上面的保健食品
肌酸會讓身體細胞儲水，會讓肌肉有變大的假象
但也因為細胞儲水，超量食用會有拉肚子的現象
健體、健美選手在備賽最後一個月會停止使用
讓身體的線條更乾更為明顯
左圖是iHerb賣最好也是健身房最多人使用的肌酸粉末裝
也是CP值最高的健身保健食品
一匙 5g 含有 5g 的 肌酸 大約 NT$3 ~ NT$4
右圖是ON乳清大廠的肌酸膠囊裝
1顆含有 2.5g 的肌酸
相較於 BCAA & Glutamine 的 1g 的膠囊
2.5g 的膠囊對一些人來講相對難吞嚥
適合隨身攜帶作補充
使用時間建議：訓練前、後
維生素，在人體扮演輔酶的角色，而對肌肉發展而言維生素D是最重要的
維生素D又稱為陽光維生素，可以透過日曬來合成身體所需的維生素D
同時也是現代人最容易缺乏的
維生素D的工作是幫助鈣吸收，而鈣又影響肌肉的正常收縮、及神經的反應
也因此，肌肉活動表現不良，通常與缺鈣有關，而缺鈣通常又與缺維生素D離不開關係
研究指出在肌少症、佝僂症、軟骨症的人身上，維生素D的濃度是相對低的
如果你有正常均衡的飲食，但缺人日曬，只需要補充維生素D就好
左圖是iHerb最多人使用的維生素D
👉California Gold Nutrition, 維生素 D3
1顆含有 0.125g 的維生素D
1顆的價錢不到NT$1，CP質非常高
右圖是ON乳清大廠的綜合維他命
👉Optimum Nutrition, Opti-Men 男性複合維生素
👉Optimum Nutrition, Opti-Women 女性複合維生素
專門給健身、運動員使用
除了常見的維生素A、B、C、D、E、K以外
1顆含有 BCAA(亮氨酸1g／異亮氨酸1g／纈氨酸1g) 以及 谷氨醯胺1g)
如果你是飲食攝取不均衡，無法兼顧足夠的維生素
可以考慮購買ON的綜合維他命
使用時間建議：飯後
魚油（Fish oil）是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂
魚油含ω-3脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）
除了常見的眼睛保養以及調節膽固醇和三酸甘油酯以外
他會被拿來當作健身的保養，是因為能降低細胞和關節發炎的營養素
目前主要有三種魚油型態有三種：
TG(三酸甘油脂)型：是萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%，價格最低
EE(乙酯)型：萃取出魚油後再經分子蒸餾法酯化，EPA+DHA濃度可高到50% ~ 70%，價格較高
rTG型：部分廠商會將EE型之魚油重新酯化成rTG型，使高濃度之EPA+DHA能更有效被吸收
EPA+DHA仍可維持50-70%的高濃度，因加工程序多，價格最高，目前頂級的魚油都是rTG型
魚油檢測及認證的第三方組織機構：
👉IFOS(International Fish Oil Standards)是目前世界上唯一針對魚油檢測及認證的第三方組織機構
檢驗項目包含Omega-3總含量（DHA/EPA）、重金屬（如汞、鉛、砷、鎘）、
污染物（如多氯聯苯、戴奧辛等等）、安定性物質（過氧化物、茴香胺等等）
若能通過IFOS第三方認證單位檢驗更能確保魚油的品質，通過IFOS檢驗的產品最高可獲5顆星評價
可以透過連結，來查查您平常使用的魚油有沒有通過IFOS認證
左圖是PTT最推薦也是iHerb銷售前兩名
👉California Gold Nutrition, 歐米伽 800 醫級魚油
80% 高濃度魚油，1顆含有 ω-3脂肪酸 0.84g、EPA rTG 0.48g、DHA rTG 0.32g
有通過IFOS™ 5 星級優質濃縮魚油
1顆的價錢落在NT$6 ~ NT$7，相較台灣的直銷魚油，CP值相對高
右圖也是PTT推薦的魚油，是我最常回購的產品
👉Sports Research, 歐米伽-3 魚油，三倍功效
SR魚油絕大部分的時間都是缺貨的
1顆含有 ω-3脂肪酸 1.04g、EPA rTG 0.69g、DHA rTG 0.26g
有通過IFOS™ 5 星級優質濃縮魚油
此款濃度更高超過80%，1顆的價錢也落在NT$6 ~ NT$7
使用時間建議：飯後
如同一開始所說，健身保健食品僅是讓你達到健身目標的一個輔助手段
你更多的需要把精力放在訓練、飲食以及好的睡眠上
兼顧肌肉生長也要考量到自己的荷包
如果你要我優先選三個來買我先會選擇：
1.乳清蛋白
2.肌酸
3.維生素D
先以肌肉增長為主，有多餘的荷包再去購買肌肉修復的部分
還有更進階的健身補給品如：
結帳時輸入iHerb折扣碼，最高享有35%折扣
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